Program Latihan Pemula
Target: Penurunan Berat Badan | Alat: Set Dumbbell & Barbell 20kg
Senin: Latihan Beban A (Fokus Seluruh Tubuh)
1. Dumbbell Goblet Squat (Kaki & Bokong)
Pegang 1 dumbbell di depan dada. Turunkan badan seperti duduk di kursi, lalu berdiri kembali. Lakukan 3 Set x 10-12 Repetisi.
2. Dumbbell Floor Press (Dada)
Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk. Dorong dumbbell ke atas dari dada. Lakukan 3 Set x 10-12 Repetisi.
3. Barbell Bent Over Row (Punggung)
Gunakan stik penghubung (barbell). Bungkukkan badan sedikit, tarik barbell ke arah perut. Lakukan 3 Set x 10-12 Repetisi.
Selasa: Pemulihan Aktif
Jalan kaki dengan tempo sedang hingga cepat (Brisk Walking) selama 30 Menit.
Rabu: Latihan Beban B (Fokus Seluruh Tubuh)
1. Dumbbell Romanian Deadlift (Paha Belakang & Punggung Bawah)
Pegang 2 dumbbell. Jaga kaki sedikit ditekuk, dorong pinggul ke belakang sampai terasa tarikan di paha belakang. Lakukan 3 Set x 10-12 Repetisi.
2. Dumbbell Shoulder Press (Bahu)
Duduk atau berdiri tegak. Dorong dumbbell dari bahu ke atas kepala. Lakukan 3 Set x 10-12 Repetisi.
3. Dumbbell Bicep Curl (Lengan Depan)
Pegang dumbbell di samping badan, tekuk siku dan angkat beban ke arah bahu. Lakukan 3 Set x 12 Repetisi.
Kamis: Pemulihan Aktif
Jalan kaki dengan tempo sedang hingga cepat (Brisk Walking) selama 30 Menit.
Jumat: Latihan Beban C (Fokus Seluruh Tubuh)
1. Dumbbell Lunges (Kaki Kanan & Kiri)
Pegang dumbbell di samping tubuh. Langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan badan. Lakukan 3 Set x 10 Repetisi per kaki.
2. Knee Push-Ups / Push-Up Biasa (Dada & Lengan Belakang)
Gunakan lutut sebagai tumpuan jika belum kuat push-up standar. Lakukan 3 Set x Maksimal repetisi yang Anda bisa.
3. Plank (Otot Inti / Perut)
Tahan posisi tubuh lurus dengan tumpuan pada lengan bawah dan ujung kaki. Lakukan 3 Set x Tahan 30-45 Detik.
Sabtu: Pemulihan Aktif
Jalan kaki dengan tempo sedang hingga cepat (Brisk Walking) selama 30 Menit.
Minggu: Hari Istirahat (Rest Day)
Istirahat penuh. Biarkan otot tubuh Anda pulih dan berkembang.